Das ABC des Muskelaufbaus – Worauf es ankommt und wie es gemacht wird

Wie funktioniert Muskelaufbau

Die Vorstellung klingt verlockend: Man fastet und baut gleichzeitig eine schöne und starke Muskulatur auf.

Was sich auf Anhieb nach einem einfachen Plan anhört, ist näher betrachtet doch eine Wissenschaft für sich.

Wenn man von „Muskelaufbau“ spricht, handelt es sich dabei um eine gezielte Reizung der Muskulatur.
Durch aktives beschädigen der Muskelfasern und des anschließenden Heilungsprozesses wächst- bzw. werden die Muskelfasern in ihrem Querschnitt dicker, fester und stärker.

Man kann sich das ganze wie ein Tau vorstellen, der durch starke Abnutzung irgendwann in der Mitte reisst. Anstatt das Tau durch ein neues zu ersetzen, wickeln wir an der beschädigten Stelle neues Seil drum und festigen die reparierte Stelle.

Das Ursprüngliche Tau ist nun an der ehemals beschädigten Stelle durch das drumherum gewickelte Seil dicker und wieder einsatzbereit und sogar noch stabiler als vorher.

Genauso funktioniert es im Grunde mit unserer Muskulatur und dem Muskelaufbau.

Durch beispielsweise Bizep-Curls beanspruchen wir unseren Muskel so lange, bis er brennt und allmählich zerreißt.

Gerade Beginner werden am Anfang die schnelle Bekanntschaft mit dem Muskelkater machen.

Der Muskelkater ist vor allem am Anfang ein schmerzhafter und ungewollter Begleiter auf dem Weg zum Olymp.

Weit Fortgeschrittene und Profis im Kraftsport vermissen ihn allerdings und es entwickelt sich durchaus die Jagd nach dem Muskelkater.

Was sich zunächst nach Parasuizid anhört, ist in Wirklichkeit ein „Erfolgs-Indikator“ dafür, das das Muskeltraining hart genug war, damit oben genannter Prozess eintreten kann.

2. Auf die Kalorien kommt es an

Da wir nun wissen, wie Muskelaufbau funktioniert und was alles dazu gehört, könnte man meinen, das man nun nur noch die Hanteln schwingen muss damit die gewünschten Muskelpartien wachsen und uns verhelfen, ästhetisch auszusehen.

Doch nun kommt die zweite Voraussetzung: Die richtige Menge der täglichen Kalorien!

Wie schön wäre es doch, wenn wir unserem Unterbewusstsein ganz einfach mitteilen könnten, welche Pläne wir mit unserem Körper verfolgen, damit gezielt die unschönen Fettpolster an gewünschten Stellen verbrannt – und Muskeln an gewünschter Stelle aufgebaut werden.

Wer sich das ganze dermaßen simpel vorgestellt haben sollte, wird leider enttäuscht werden.

Denn leider haben wir nur begrenzten Einfluss auf die Entwicklung unseres Körpers, da unser Organismus den Großteil „von alleine“ regelt – Stichwort: Unterbewusstsein.

So ist es uns aktiv möglich, gezielte Muskeln zu beanspruchen, so dass diese an den jeweiligen Stellen wachsen.

Auf der anderen Seite können wir leider nicht gezielt steuern, wo der Körper das Fett zuerst verbrennen soll.

So bringt es beispielsweise überhaupt nichts, sich auf ein Bauchtraining zu fokussieren weil man am Bauch das Fett verbrennen möchte.

Auch stundenlanges Beintraining wird nicht automatisch für schlanke Beine durch Fettverbrennung an den Beinen sorgen.

Komplex, was?

Nun wird es noch etwas verwirrender!

Wer sich vorgestellt hat, eine Diät zu machen und parallel seine Muskeln zu trainieren, um Fett abzunehmen und gleichzeitig eine starke Muskulatur aufzubauen wird ein Wunder erleben: Es ist nicht möglich bzw. nur sehr eingeschränkt möglich!

Knackpunkt sind nämlich die Kalorien.

Das Thema Kalorien ist derart komplex und vielfältig, das man alleine darüber mehrere Seiten schreiben könnte.

Wir halten das an dieser Stelle kurz und verraten soviel:

Kalorien beschreibt eine bestimmte Menge von Energie, die unser Organismus zum Überleben pro Tag braucht.

Bildlich vorgestellt, braucht unser Körper pro Tag bestimmte Mengen an gefüllten Wasserflaschen – in diesem Fall liegt der Durchschnitt (wobei dieser wirklich sehr grob und ungenau sein kann) bei ca. 2.000 Kalorien – also 2.000 gefüllte Wasserflaschen pro Tag.

Stellen wir uns also vor, ihr Organismus fällt genau in diese 2.000-Kalorien-Sparte.
Wenn Sie nun täglich 2.000 Kalorien aufnehmen, werden Sie weder zu-noch abnehmen, sondern genau „in der Waage“ bleiben.

Wer nun von selbst auf die Idee gekommen ist, das man so lediglich weniger Kalorien zu sich nehmen darf um abzunehmen, liegt goldrichtig!

Wenn wir bewusst weniger Nahrung aufnehmen, registriert unser Gehirn das.
Als Folge auf diese Mangelversorgung geht unser Organismus nun hin und versucht anderweitig Energie aufzutreiben.

Was läge da näher, als einfach das vorhandene Fettdepot aufzulösen und daraus die benötigte Energie zu gewinnen?

Doch auch hier spielt Mutter Natur uns leider nicht direkt in die Karten.

Im Laufe der menschlichen Evolution hat sich unser Organismus so programmiert, das Fett in allerletzter Instanz zu „opfern“.

Stattdessen schaltet der Körper vorher in den „Notlauf“ und versucht erst einmal alle unwichtigen und Energieverbraucher zu eliminieren.

Wir erinnern uns daran, das eine ausgeprägte Muskulatur nur deshalb zustande kommt, weil vorher gerissene und beschädigte Stellen wiederholt „geflickt“ und repariert werden.

Dieser Prozess benötigt Energie. Viel Energie.

Statt also den lebenswichtigen Speicher an Energie herzunehmen, opfert unser Körper lieber die Muskulatur bis aufs absolute Minimum.

Wenn dann immer noch Notstand herrscht und wir nicht ausreichend Nahrung aufnehmen, werden die letzten Reserven in Form von Fetten gespalten und für die Energiebereitstellung hergenommen.

Doch wir erinnern uns:  Unser Ziel ist es ja Muskulatur aufzubauen.

Also müssen wir mehr Kalorien pro Tag aufnehmen, als wir durchschnittlich brauchen.

Nur dadurch können wir uns dazu verhelfen Muskulatur aufzubauen, da wir mehr Energie aufnehmen, als wir brauchen.

Diese Extraenergie ist für unseren Organismus ein Signal, das es uns „gut geht“, wir nicht hungern und den luxus nachgehen, biologisch betrachtet, nutzlos starke Muskulatur aufbauen zu wollen.

Doch wer nun aufgepasst hat, wird das Dilemma erkennen, in dem man nun gefangen ist:

Isst man weniger als den Tagesbedarf, verbrennt man Fett und Muskulatur.

Isst man mehr als den Tagesbedarf, baut man zwar starke Muskeln auf, nimmt aber gleichzeitig auch an Fett zu!

Und genau dieser Fakt ist es, weshalb sich da draußen unendlich viele Personaltrainer und Ernährungsberater zu Ihren Diensten anbieten.

Fast jeder hätte gerne einen sportlichen und ästhetischen Körper mit wenig Fett bei gleichzeitig schönen und straffen Muskeln.
Hier genau das Gleichgewicht zwischen ausreichend Kalorien und ausreichend Training zu finden, ist die Kunst des „Bodybuildings“.

3. Ausreichend Erholung

In den zwei vorangegangenen Kapiteln haben wir nun gelernt was Muskelaufbau grundsätzlich bedeutet und wie wir diesen Prozess durch gezielte Nahrungsmittelaufnahme unterstützen.

Sicherlich sind Sie nun voller Tatendrang und spielen ihre GYM-Playlist hoch und runter.
Wir möchten Ihre Europhie zwar nicht bremsen, müssen Ihnen aber dennoch mitteilen, das die Erfolge immer dann eintreten, wenn man sie nicht beobachten kann: Nämlich im Schlaf!

Wenn wir schlafen werden bestimmte Wachstumshormone wie z.B. HCG und Testosteron ausgeschüttet, die für den Muskelaufbau essenziell sind.

So schön und befreiend ein gutes Workouts auch sein kann, darf man die Tatsache nicht vergessen, das es für unseren Körper vor allem eins ist: purer Stress!

Und wer schon mal versucht hat eine Aufgabe unter extremen Stress zu meistern, wird sicherlich festgestellt haben, das ein falsches Ergebnis dabei herauskam, oder man erst garnicht zu einem Ergebnis kam.

Wir sind keine Maschinen, die 24 Stunden unter harten Bedingungen arbeiten und wachsen können.

Nicht umsonst sagt man „in der Ruhe liegt die Kraft“.

Wer sich dieser Tatsache bewusst wird, stellt fest, das dies nicht bloß ein Spruch ist, sondern tatsächlich auf Wahrheiten beruht.

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